Csípő guggolva guggolás után. 10 intenzív gyakorlat, hogy mindenkinek kerek legyen a feneke


Milyen guggolás fajták vannak nőknek a hatékony popsiformálás szempontjából?

termékek ízületek vérellátására

Válogass kedvedre belőlük! Csípő guggolva guggolás után azzal tisztában vagy már, hogy se a zumbától, se a kemény diétától nem lesz kerek a feneked?!

A fenékgyakorlatokból sosem elég. Saját edzettjeim is hetente alkalommal végeznek a farizom-erősítő feladatokat, az edzéseiknek meghatározó része ez a blokk. Pont ezért úgy gondoltam, hogy egy fenékedzést állítok most össze, hogy ne csak vágyálom legyen az a kerek hátsó. A kardióbemelegítés után jöhet a gimnasztikai, ízületi átmozgatás fentről lefelé haladva, csak ez után álljunk neki az edzésünknek. Álljon széles terpeszben, a lábfejeket fordítsa kifelé, és amerre állnak a lábfejek, arra mozduljon el a térd is.

A popsikerekítésre súlyzós edzésre, kemény lábgyakorlatokra, guggolásra van szükséged, heti 2 alkalommal! Milyen guggolás variációk vannak, amiket érdemes lehet bevetned?

Elég mobilis vagy a guggoláshoz?

Vigasztaljon az a tudat, hogy a genetikailag is kerekded formák is megpuhulnak, lötyögőssé válnakha nincs meg hozzá a megfelelő tápanyag, ha nincs súlyzós edzés — bár ez azért gyenge vigasz, lássuk be! Azonban kemény munkával Te is kemény, feszes popsit tudsz építeni magadnak, és fogadd el, hogy ehhez kitartó munkára és tudatos táplálkozásra is szükséged van! Guggolásfajták Megmutatom Neked, milyen guggolásokat végezhetsz a formás hátsódért.

Érdemes őket variálnod, az edzéseid legyenek minél változatosabbak, hogy mindig új ingerekkel sokkold a fejleszteni szánt területet. Mire figyelj a végrehajtás közben? Minden gyakorlatnál ügyelj a szabályos végrehajtásra, hiszen ezzel nem csak a sérülésveszélyt kerülöd el, hanem azt is biztosítod, hogy a lehető legtöbb izomrost bekapcsolódjon a végrehajtásba.

Minden gyakorlatból végezhetsz részismétléses végrehajtást is, ezzel az adott, kisebb területet tudod megdolgozni, de ügyelj arra, hogy többnyire teljes mozgástartományban végzett gyakorlatok szerepeljenek az edzéstervedben.

Hogyan guggolj mélyre, egyenes háttal?

A guggolásoknál szinte kivétel nélküli alapszabály, hogy a végrehajtás közben stabilan állj meg, a talpadat, sarkaidat keményen nyomd a talajhoz, egyrészt a stabil testhelyzet megtartásáért, másrészt azért, mert ezzel még intenzívebben bekapcsolódik a farizom a feladatvégzésbe.

A guggolásnál a felálláskor a combizmok nyújtásával állj fel, de derékból, mert ezzel a keresztcsonti részt, a gerincoszlop alsó részén lévő csigolyákat terheled meg, ami ugyancsak sérüléshez vezethet.

ízületi gyulladás, mint otthon kezeli

A törzsed a lehetőségekhez képest maradjon függőleges a gyakorlat közben, ne dőlj előre, mert ezzel a terhelés nagy részét a gerincoszlopra teszed, és a sérülésveszély megnövekedése mellett a popsi és a comb kevesebb fájdalom és mozgásmerevség a térdízületben végez.

Szintén alapszabály, hogy a teljes mozgástartományban végzett guggolásoknál olyan mélyre menj le, hogy a csípőd a térd vonala alatt pár centivel legyen. Kivétel ezalól a mély guggolások, ahol a csípő jóval a térd vonala alá kerül.

Ezt haladóbb szinten, alapos bemelegítés után javaslom, és olyanoknak, akiknek nincsenek térdproblémái. A levegővétel is fontos, kivétel nélkül, minden gyakorlatnál a guggolás engedő fázisában történik a levegővétel, a felállás közben az erőteljes kifújás.

térdízületi csontvédő proteinek kezelése

Ügyelj arra, hogy erőlködés közben is vegyél levegőt, különben oxigénhiányos állapot léphet fel, és megszédülhetsz. Nézzük akkor a gyakorlatokat!

10 féle guggolás, hogy még kerekebb legyen a feneked! | Peak girl

Guggolás a popsiformálásért Guggolás saját testsúllyal Alapgyakorlat, ha kezdő szinten vagy, akkor is végre tudod hajtani, és nincs hozzá szükséged semmilyen eszközre, vagyis otthon is végezheted. Haladó szinten az edzés végére, egy kemény lábedzés után is be tudod illeszteni, vérpumpáló, vérbőséget okozó jelleggel.

Egyesek szerint maga a Sátán és ha néhány milliméternyit változik a gerincünk íve terhelés alatt, akkor hamarosan a kórházban fogunk kikötni, mások szerint pedig nincs vele semmi gond. Mi az igazság, és hogy lehet javítani rajta?

A széles terpeszállásban végzett guggolás a combközelítő izmokat is megedzi, míg a vállszéles terpeszben végzett végrehajtás a combfeszítő középső részére hat intenzívebben. Guggolás rúddal A szabad súlyos gyakorlathoz már szükség van némi edzettséghez, a guggolórúd 20 kg-os, bár végezheted a bicepszező rúddal is, aminek a súlya 10 kg. Fejleszti az egyensúlyérzéket, és a másodlagos mozgatóizmok, valamint a stabilizáló izmok is kiemelkedőbb szerepet kapnak.

A gyakorlatot végezheted vállszéles, vagy széles terpeszben is.

A következő cikk erről fog szólni! A guggolás egy olyan komplex mozgás, melynek megfelelő végzéséhez testünknek több mobilitási és stabilitási követelménynek is meg kell felelnie. A boka, a csípő, a felsőháti gerincszakasz és a váll feladata annak a mobilitásnak a biztosítása, mely segítségével a mozgás során a megfelelő pozíciókat tudja felvenni testünk, a guggoláshoz szükséges stabilitást pedig elsősorban a törzs izmai és a farizmok kell, hogy biztosítsák. Ezért a továbbiakban egy felmérő protokollt, majd egy mobilitás fejlesztő és mozgásminta felépítő feladatsort fogok bemutatni, mely segítségével elindulhatsz a tökéletes guggolás útján! Mielőtt azonban továbbhaladunk, két dolgot szeretnék leszögezni: egyrészt ha még nem tetted meg, akkor olvasd el a guggolásról szóló cikksorozat első részétmelyben a helyes technikai kivitelezést mutatjuk be.

Ha a bokaizületed merevnek bizonyul, akkor használj sarokemelőt, vagy állj kisebb tárcsára a sarkaiddal. Guggolás erőkeretben Az erőkeret súlya többnyire 25 kg, de vannak pillekönnyű áttétellel készült keretek is. A szabad súlyos guggoláshoz képest itt az egyensúlyi helyzetre nem kell figyelned, vagyis jobban tudsz a popsira koncentrálni. Olyan testhelyzetekben is tudod végezni, amit a szabad súlyos végrehajtással lehetetlen megcsinálni, pl a lábakat jóval előrébb helyezed a törzsednél, és úgy guggolsz.

térdízület fájdalomcsillapítása

A stabilizáló izmok szerepe erősen lecsökken. Egy lábas guggolás Szintén otthon is végezheted ezt a szuper popsi és combformáló gyakorlatot, nekem az egyik kedvencem. Csupán egy masszív fogódzkodóra van szükséged, na és persze a lábaidra. Alapos térdbemelegítés szükséges előtte, csípő guggolva guggolás után erősen igénybe veszi a térd izületét!

Így változik meg a tested, ha elkezdesz guggolni - A gyakorlat 5 pozitív hatása

Több verziójából én azt a fajtát szeretem, amikor a pihenő lábat egyszerűen hátra behajlítva felemelem, mivel az előre kinyújtott lábú végrehajtást az izmok lazasága, és a nyújtott láb csípőhorpasz izmának az erőszintje is meghatározza.

Bolgár guggolás Az egy lábas guggoláshoz hasonló, annyi különbséggel, hogy a pihenő lábat magad mögé egy padra, vagy erőkeretre teszed fel. Én a keretes változatát jobban szeretem, mert stabilabbnak érzem a végrehajtást. Kemény popsiformáló gyakorlat, a terhelés az erőkeret súlyától is függ.